Fibra alimenticia y sus beneficios para la salud

También conocida como fibra dietética, es la parte de los alimentos vegetales que el cuerpo no digiere o absorbe

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EnEspañol24.com- La fibra alimentaria es reconocida por los aportes saludables que brinda al sistema digestivo del organismo, principalmente contra el estreñimiento. Esta, también, puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y sufrir diabetes.

¿Qué es?

También conocida como fibra dietética, es la parte de los alimentos vegetales que el cuerpo no digiere o absorbe, a diferencia de las proteínas o las grasas que son descompuestos y procesados por el organismo. La fibra alimentaria discurre relativamente intacta del estómago al intestino delgado y colon, para luego salir del cuerpo.

Clasificación

Este tipo de fibra suele clasificarse en dos tipos:

  • Soluble

Puede ser disuelta en agua para formar un material gelatinoso. Su acción en el organismo ayuda a prevenir el colesterol y la glucosa en sangre. Puede encontrase en la avena, guisantes, frijoles, manzanas, cítricos, zanahorias y la cebada.

  • Insoluble

Es la más consumida porque ayuda al movimiento del material en el tracto digestivo, mientras aumenta el volumen de las heces. Esto es beneficioso para aquellos que tienen problemas de estreñimiento una evacuación irregular. Este tipo de fibra se halla en el trigo, papas, frijoles verdes, coliflor y los frutos secos.

Cuánta fibra se puede consumir

Algunos nutriólogos recomiendan a mujeres y hombres consumir entre 25 a 38 gramos al día, respectivamente. Estos los pueden aportar dos a tres piezas de fruta al día, como una manzana en la mañana, una pera al mediodía y una naranja por la tarde.

En el caso de las hortalizas y verduras, puede ser aportada por una ensalada o medio plato de menestra de verduras. Los cereales integrales, como el pan, pasta o arroz, deben incluirse de dos a tres raciones por semana. Mientras que un puñado de frutos secos al día, entre almendras, avellanas o nueces, bastará para obtener la ración recomendada.

Beneficios de la fibra

  • Normaliza las evacuaciones

Si las heces son sueltas y acuosas, la fibra puede solidificarlas porque absorbe agua y agrega volumen, esto permite que se evacuen más fácilmente al aumentar su peso, ayudando a combatir el estreñimiento.

  • Buena salud intestinal

Previene el riesgo de hemorroides y de enfermedad diverticular. Incluso algunos estudios reseñan que una dieta rica en fibra disminuye la aparición de cáncer colorrectal.

  • Reduce el colesterol

Ayuda a reducir los niveles de colesterol total en la sangre, al disminuir los niveles de lipoproteína de baja densidad, o colesterol “malo”. También previene ataques al corazón, como la reducción de la presión arterial y la inflamación.

  • Controla niveles de azúcar

En especial la fibra soluble puede ayudar a retardar la absorción del azúcar en personas con diabetes. Mientras que una dieta de fibra insoluble reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

  • Estabiliza el peso

Los alimentos ricos en fibra tienden a llenar más rápido que los alimentos con un bajo contenido, por lo que al comer menos se sentirá la saciedad en el estómago. Esto también significa que se consume menos calorías por comidas, ayudando a estabilizar el peso.

  • Larga vida

La ingesta de fibra dietética, especialmente de fibra de cereales, se asocia con un menor riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares, al tiempo que previene varios tipos de cáncer. Lo que permite una mejor calidad de vida y en algunos casos mayor longevidad.

Referencias