¿Por qué elegir una dieta Mediterránea? | + Receta

EnEspañol24.com- Varios siglos de alimentación saludable tienen los habitantes de la cuenca Mediterránea, con una dieta basada en grasas monoinsaturadas que les permite tener niveles de colesterol y otros marcadores de salud en mejores condiciones que el resto de la población mundial.

Las monoinsaturadas son un tipo de grasa alimentaria considerada “saludables” para la salud, el motivo es que mantienen una liquidez en su composición a temperatura ambiente previniendo que se solidifique dentro del organismo y genere obstrucciones, según reseñan los expertos de MedlinePlus.

Por el contrario las grasas poliinsaturadas se mantienen sólidas a temperatura ambiente; al ocurrir esto dentro de las arterias se obstruye el flujo normal de sangre aumentando el riesgo de padecer patologías cardiacas y otras enfermedades asociadas.

Precisamente la dieta Mediterránea tiene un alto contenido de grasas saludables por sus alimentos ricos en vegetales, frutos secos y pescados. En las costas de Italia, Grecia y España se han desarrollado verdaderos platillos que combinan lo saludables con el exquisito sabor de los ingredientes. Lo que permite tener niveles de azúcar en sangre, colesterol y triglicéridos más estables y bajos, así como un menor riego de sufrir enfermedades del corazón.

Alimentos de la dieta Mediterránea

• Los platillos son a base de vegetales, con reducidas cantidades de pollo y escaza carnes de res.
• Frutas secas, verduras frescas, legumbres y granos.
• La mayoría de las comidas tienen altas cantidades de fibra es su estado natural.
• Los pescados azules y mariscos son consumidos en importantes porciones.
• La preparación de los alimentos se realiza, en su mayoría, con aceite de oliva. Se trata de un aceite de grasa saludable y monoinsaturada.

Beneficios

• Reduce los niveles de lipoproteínas de alta densidad  (colesterol LDL). Se trata de una sustancia suave y cerosa que puede provocar bloqueos en los vasos sanguíneos.
• Consumir grasas monoinsaturadas permite el desarrollo y reproducción saludables de las células.

Alimentos que no pertenecen a la dieta

• Mantequilla
• Dulces y otros postres
• Carnes rojas
• Huevos

Para tener en cuenta

La dieta Mediterránea no está exenta de algunas carencias de micronutrientes y minerales esenciales para la salud, así que si usted tiene pensado iniciar un régimen alimenticio de este tipo debe tener cuidado de:

Bajos niveles de hierro

Ante ello es importante tomar suplementos ricos en hierro o en vitamina C que permita absorber mejor el componente presente en los alimentos de la dieta.

Baja de calcio por la poca cantidad de productos lácteos

Se debe preguntar a su médico de cabecera o nutriólogo si es necesario tomar algún suplemento de este tipo.

Consumo de bebidas alcohólicas

Algunas personas tienen contraindicado beber alcohol, como las mujeres embarazadas, personas con cáncer de mama, entre otros. Mientras que las comidas mediterráneas es común acompañarlas con algunos vinos blancos y/o tintos

Aumento de peso

Se puede aumentar algunos kilogramos de peso por el consumo de grasas como el aceite de oliva y las nueces.

Una de las maneras más fáciles de iniciar en la dieta Mediterránea es con un delicioso pescado guisado con papas como el sugerido por la página especializada cookpad recetas:

Ingredientes:

• 300 g. pescado, preferiblemente blanco
• ½  Kilogramos papas
• 1 Cebolla pequeña
• ½  Pimentón rojo
• 3 Tomates maduros
• 4 Dientes ajo
• 2 Cucharadas salsa de pescado
• 1 Hoja laurel
• 1 Cucharadita condimento mediterráneo (pimentón dulce, chile, coriandro, hinojo, eneldo, pimienta negra y ajo seco)
• 2 Tazas agua
• 3 Cucharadas aceite
• Sal

Preparación de los vegetales:

• Corte la cebolla en pequeños cubos.
• Pique finamente los ajos.
• Corte los ajíes y el pimentón en pequeños cubos.
• Corte y licúe los tomates.
• Corte las papas, si es grande en cuartos, si es mediana en tres y si es pequeña en dos partes.

Mezcla de especias:

• 2 cucharadita de pimentón dulce o páprika.
• ½ cucharadita de semillas de cilantro (coriandro).
• ½ cucharadita de semillas de hinojo.
• ½ cucharadita de ajo seco.
• ¼ cucharadita de semillas de eneldo.
• ¼ cucharadita de pimienta negra.
• Preparación del pescado
• Lave el pescado, luego rocíelo con jugo de limón. Déjelo en la nevera por unos cinco minutos.

Elaboración:

• Tome una cazuela o cualquier otra olla conveniente para guisos y agregue el aceite, coloque la cebolla junto a la hoja de laurel. Sofría por unos tres minutos a fuego medio.
• Agregue los ajos picados y cocine por un minuto.
• Agregué el pimentón y los ajíes. Cocine por dos minutos.
• Agregue los tomates licuados. Cocine por unos tres minutos.
• Agregue las papas, sal, el condimento y luego agregue agua hasta cubrir todo. Cocine hasta que las papas estén a medio cocer como para permitir que luego se cocine el pescado sin que se deshagan las papas.
• Lave el pescado para eliminar el jugo de limón, incorpórelo al guiso colocándolo en el fondo. El pescado puede tomar unos cinco minutos. Agregue un poco más de agua si fuera necesario, debe quedar caldoso.
• Retire la hoja de laurel y verifique la sazón.

Referencias

• National Library of Medicine. MedlinePlus. Dieta mediterránea. Julio 2020. Recuperado de: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000110.htm
• Mayo Clinic. Nutrición y comida saludable. Dieta mediterránea: Una dieta saludable para el corazón. Junio 2019. Recuperado de: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801
• Landrus, L. Cookpad. Pescado guisado con papas – Cocina mediterránea. Junio 2019. Recuperado de: https://cookpad.com/ve/recetas/9410541-pescado-guisado-con-papas-cocina-mediterranea?ref=search&search_term=cocina%20mediterranea